運動の前にはウォーミングアップで体を少しずつ動かし、運動の後にはクールダウンでゆっくり体を落ち着かせます。急に強い運動を始めたり、急に止めたりしないことが、安全に運動を続けるための基本です。厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」も、個人の状態に合った運動を、徐々に進めていくことを安全対策のポイントとしています。
この記事では、ウォーミングアップとクールダウンの流れの例と、運動前の体調の確認をまとめます。
（確認元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」参考情報「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」。準備運動・整理運動の内容は一般的な例です。確認日：2026年10月6日。持病がある人や、体調に不安がある人は、医師に相談してください）
運動を始める前の確認
ガイドの参考資料では、新たに運動を始める時は、病気の有無や状態、普段の身体活動量などを踏まえて、運動を始めて問題ないかを判断する必要があり、必要に応じて医療機関で運動前の健康チェックを受けることが重要と説明されています。
- 持病がある、薬を飲んでいる人は、運動を始める前に医師に相談する
- 当日の体調（寝不足、発熱、だるさなど）が悪い時は、無理をしない
- 普段あまり体を動かしていない人は、低い強度・短い時間から始める
- 服装や靴は、快適で安全に運動できるものを選ぶ（ガイドの記載）
ウォーミングアップの例（5〜10分）
- 軽く体を動かす：その場での足踏み、ゆっくり歩く、軽い自転車こぎなど
- 関節を回す：首・肩・腕・腰・膝・足首を、ゆっくり大きく回す
- これからする動きを軽く：スクワットなら浅い動きから、ランニングなら早歩きから
クールダウンの例（5〜10分）
- 強度を下げる：走った後は歩く、こいだ後はゆっくりこぐ
- 息を整える：呼吸が落ち着くまで、ゆっくり動く
- ストレッチ：使った筋肉を、反動をつけずにゆっくり伸ばす。痛みが出るほど伸ばさない
- 水分をとる：運動中の水分補給
こんな時は運動を中止する
胸の痛み、強い息切れ、めまい、吐き気、いつもと違う強い疲れなどを感じた時は、運動を中止して休み、必要に応じて医療機関を受診します。暑い環境での運動は、熱中症にも注意します。熱中症を防ぐための水分補給と暑さ対策も参考にしてください。
ジムで運動する時
ジムでは、ストレッチのスペースが用意されていることがあります。初めてのジムで確認したいことは、24時間ジムの選び方｜初めて通う前に確認する7項目にまとめています。筋力トレーニングの頻度の目安は筋力トレーニングは週2〜3日で説明しています。
まとめ
- 運動の前はウォーミングアップ、後はクールダウン。急に始めない・急に止めない
- 新たに運動を始める時は、体の状態を確認し、必要なら医師に相談する（厚生労働省 ガイド2023）
- ストレッチは反動をつけず、痛みが出るほど伸ばさない
- 胸の痛み、めまいなどがあれば、すぐに中止する