厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に歩行かそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。全体の方向性は、個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組むことです。
この記事では、ガイド2023の成人・高齢者向けの推奨事項と、日常生活に取り入れる方法をまとめます。
（確認元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（概要・推奨事項 成人版）。確認日：2026年10月6日。持病がある人や、運動に不安がある人は、始める前に医師に相談してください）
推奨事項（厚生労働省）
| 対象 | 身体活動 | 運動 | 座りっぱなし |
|---|---|---|---|
| 成人 | 歩行かそれ以上の強さを1日60分以上（1日約8,000歩以上） | 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上。筋力トレーニングを週2〜3日 | 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する |
| 高齢者 | 歩行かそれ以上の強さを1日40分以上（1日約6,000歩以上） | 有酸素運動・筋力トレーニング・バランス運動・柔軟運動など多要素な運動を週3日以上。筋力トレーニングを週2〜3日 | 同上 |
ガイドは、高齢者・成人・こどもを特定の年齢で区切ることは適当でなく、個人の状況に応じて取り組むことが重要としています。
「1日約8,000歩」の内訳
成人版の説明では、毎日60分歩くと約6,000歩に相当し、それに家事などの3メッツ未満の生活活動（1日約2,000歩相当）を合わせて、1日の合計が約8,000歩になるとされています。ここでいうメッツは活動の強さの単位で、安静に座っている状態を1メッツとし、歩行は3メッツに相当します。
日常生活に取り入れる方法の例
- 移動で歩く：1駅分歩く、階段を使う、近い用事は歩いて行く
- 家事も身体活動：掃除や買い物も、体を動かす時間になる
- 少しずつ増やす：「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことがガイドの方向性
- 筋トレを週2〜3日：自分の体重を使うスクワットや腕立て伏せも含まれる。詳しくは筋力トレーニングは週2〜3日
- 座りっぱなしを区切る：座りすぎを減らす工夫
運動の場所としてジムを使う
天候に関係なく運動したい、マシンを使って筋力トレーニングをしたい、という場合は、ジムを使う方法があります。初めて通う前の確認項目は、24時間ジムの選び方｜初めて通う前に確認する7項目にまとめています。運動の前後の準備はウォーミングアップとクールダウンで説明しています。
まとめ
- 成人は、歩行以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）、運動を週60分以上、筋トレを週2〜3日（厚生労働省 ガイド2023）
- 高齢者は、1日40分以上（約6,000歩以上）と、多要素な運動を週3日以上
- 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する
- 個人差を踏まえ、可能なものから。今より少しでも多く体を動かす