厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することを、推奨事項の一つにしています。ガイドの参考資料では、平日1日の総座位時間が8時間以上と答えた人が、男性で38%、女性で33%いたこと（平成25年の国民健康・栄養調査）も紹介されています。
この記事では、ガイド2023にもとづいて、座りすぎ（座位行動）とは何か、仕事中や家での減らし方の例をまとめます。
（確認元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項 成人版・参考情報「働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント」。確認日：2026年10月6日。減らし方の例は一般的な内容です）
座位行動とは
ガイドでは、座位行動を「座位や臥位の状態で行われる、エネルギー消費が1.5メッツ以下の全ての覚醒中の行動」と説明し、例として、デスクワークや、座ったり寝ころんだりしてテレビやスマートフォンを見ることを挙げています。立つのが難しい人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも体を動かすことがすすめられています。
ガイドが紹介していること
- 座位時間と死亡リスクの関係を調べた研究のまとめでは、座位時間が長いほど死亡リスクが高くなることが報告されている
- 日本人の総座位時間は、世界的にみてかなり長いと報告されている
- 働く世代、特に座って仕事をする時間が長い人は、歩数が少なく、身体活動のレベルが低くなる可能性が高い
仕事中に減らす例
- 時間で区切る：一定時間ごとに立ち上がる。タイマーやパソコンの通知を使う
- 立つ用事をつくる：飲み物を取りに行く、プリンターを少し離れた場所に置く
- 電話や打ち合わせは立って：短い打ち合わせを立って行う
- 移動で歩く：エレベーターではなく階段を使う
ガイドの参考資料では、職場で活動的に過ごすには、個人の努力だけでなく、職場の理解や環境づくりも重要だと説明されています。
家で減らす例
- テレビのCMの間に立ち上がって、軽く体を動かす
- スマートフォンを見る時間を決める
- 家事を、こまめに立って行う時間にする
運動の時間もつくる
座りすぎを減らすことに加えて、ガイドは、成人に歩行以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）、筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。詳しくは厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023、筋力トレーニングは週2〜3日で説明しています。仕事帰りに運動の時間をつくる方法として、ジムを使う場合の確認項目は、24時間ジムの選び方｜初めて通う前に確認する7項目にまとめています。
まとめ
- 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する（厚生労働省 ガイド2023）
- デスクワークや、座って・寝ころんでテレビやスマートフォンを見る時間が座位行動にあたる
- 時間で区切って立ち上がる、立つ用事をつくる、階段を使うなどで減らす
- 座りすぎを減らすことと、運動の時間をつくることの両方を考える