筋力トレーニングは週2〜3日｜厚生労働省ガイド2023が示す頻度・負荷・休息の考え方

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人と高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。筋力トレーニングには、マシンやダンベルを使うものだけでなく、腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を使う運動も含まれます。

この記事では、ガイド2023の参考資料「筋力トレーニングについて」にもとづいて、筋トレの頻度・やり方の考え方と、始める時の注意をまとめます。

（確認元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」概要・参考情報「筋力トレーニングについて」。確認日：2026年10月6日。持病がある人、痛みがある人は、始める前に医師に相談してください）

ガイドが示す筋トレの考え方

項目	ガイドの記載の要点
頻度	週2〜3日。休息日を念頭に置いた数字で、あくまで目安。個人の状態に合わせる
種類	自重トレーニング（腕立て伏せ、スクワットなど）と、ウエイトトレーニング（マシン、ダンベルなど）
鍛える場所	特定の部位だけでなく、胸・背中・腕・腹・お尻・脚などの大きな筋肉に、全身まんべんなく負荷をかける
負荷	日常生活以上の負荷で行い、少しずつ負荷を高める（漸進性過負荷の原則）。負荷は重さや回数で調整する
休息	筋肉を休める時間（休息日）をとることも同じく重要
年齢	筋肉は年齢に関係なく鍛えることができる。高齢者は筋力が低下しやすいため、維持・向上に努める

ガイドは、週あたりの実施時間が長くなりすぎると逆効果である可能性も示されているとして、しっかり休むことの大切さも説明しています。

マシンは、動く範囲が決まっているため、フォームを覚えやすいという面があります。使い方が分からない時は、施設のスタッフや、マシンに貼られた説明を確認します。初めてジムに通う前の確認項目は、24時間ジムの選び方｜初めて通う前に確認する7項目にまとめています。

1日の身体活動の目安（約8,000歩など）は、厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023で説明しています。運動中の水分補給は運動中の水分補給を参考にしてください。